筋トレは、ただ重い物を持ち上げるだけで筋肉が大きくなるわけではありません。
筋肉はトレーニングによって損傷し、その修復過程でより強く成長します。
その修復と成長を支えるのが「栄養」です。必要な栄養を十分に摂取し、不要な栄養を控えることで、筋肉の発達スピードや体の引き締まり方は大きく変わります。
ここでは、筋トレに欠かせない栄養と避けたい栄養を整理します。

1. 筋トレに必要な栄養
筋肉の材料となるタンパク質は最優先です。
鶏胸肉、魚、卵、豆類、プロテインパウダーなど、消化吸収が良くアミノ酸バランスに優れた食品を選びましょう。
目安は体重1kgあたり1.6〜2.2g。
例えば体重70kgなら1日112〜154gのタンパク質が必要です。
次に炭水化物。筋トレ時のエネルギー源であり、筋肉分解を防ぎます。
オートミール、玄米、芋類、果物など、血糖が安定しやすい低GI食品を中心に、体重1kgあたり4?6gを目安に摂取しましょう。
脂質も欠かせません。
ホルモン生成、特に筋肉の成長に関わるテストステロンの分泌に必要です。
ナッツ、アボカド、オリーブオイル、青魚など良質な脂を総カロリーの20〜30％程度確保します。
加えてビタミン・ミネラルは代謝や筋修復を助ける重要な役割を持ちます。
野菜、果物、海藻、きのこ類を毎食取り入れ、水分補給も忘れずに。

2. 筋トレに不要な栄養・避けたい食品
必要以上の砂糖は筋肉より脂肪を増やします。
ジュース、菓子パン、スナック菓子などの高糖質・高脂質の食品は血糖値を急上昇させ、脂肪蓄積を促します。
トランス脂肪酸は炎症や動脈硬化を招き、筋肉修復を妨げる可能性があります。
マーガリン、ショートニング、揚げ菓子などの加工食品はできるだけ控えましょう。
アルコールは筋肉合成に関わるホルモン分泌を低下させ、回復も遅らせます。
完全にゼロが理想ですが、飲む場合は週1回・少量に。
また、ポテトチップスやドーナツのように「高脂質＋高糖質」を同時に含む食品は最も太りやすい組み合わせであり、筋肉より脂肪を優先的に増やします。

3. 効率的な食事戦略
筋トレの食事は「高タンパク・適正カーボ・良質な脂質」を基本に、野菜や果物で微量栄養素を補うことが理想です。
全てを完璧にする必要はなく、80％は良質な食事、20％は楽しみの食事というバランスを意識すると長く続けられます。
例えば平日は栄養バランスを徹底し、休日は好きな物を楽しむ。
トレーニング直後は吸収の早い糖質とタンパク質をセットで摂取する。
これらの工夫で筋肉の発達と体脂肪のコントロールが両立します。
最終的に、筋トレの成果は「トレーニング×栄養×休養」の掛け算です。
必要な栄養を満たし、不要な栄養を避けることで、その掛け算の結果は大きく跳ね上がります。